STREET WORKOUT - Підтягування на турніку
STREET WORKOUT (Лучинець) Четвер, 17.04.2014, 13:34
Вітаю Вас Гість | RSS
Меню

Відео

Архів записів

Календар
«  Квітень 2014  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930

Погода
Погода в Україні

вхід

Свята
Календар свят і подій. Листівки, вітання та побажання

Карта
Locations of visitors to this page

Підтягування на турніку «на Силу» і «на Массу»


При підтягуваннях на турніку можна зробити ОСНОВНИЙ упор на розвиток сили м'язів або на збільшення їх об'єму (маси).
Для початку розглянемо структуру вправи на турніку!
При підтягуванні ВИ робите дві фази: коли піднімаєте своє тіло, і коли його опускаєте.
Ці фази зазвичай називають Позитивна Фаза Вправи і Негативна Фаза Вправи.
ПОЗИТИВНА ФАЗА - коли ви Піднімаєте своє тіло (штангу, гантелі або іншу вагу)
НЕГАТИВНА ФАЗА - коли ви Опускаєте своє тіло при вправі

У цьому і криється секрет. Якщо Ви хочете зробити упор НА СИЛУ, то при підтягуваннях на турніку ви повинні:

1. ПОВІЛЬНО ПІДНІМАТИ своє тіло при вправі і ШВИДКО його опускати (з розрахунку 3 секунди підйом, 1 секунда спад)
2. Збільшити кількість підходів і повторень у вправі (проста арифметика, зі збільшенням кількості підтягувань на турніку, зростає і сила)
3. Тримати при підйомі тіла м'язи в напрузі (але, якщо Ваша МЕТА розвинути і Силу і Массу в рівній мірі, тоді Вам слід також тримати в напрузі м'язи при опусканні тіла)
4. Скоротити час відпочинку між підходами приблизно до 2х хвилин
5. Раз на тиждень робити «Драбинка» (або «Пірамідку») на максимальну кількість разів.


«Драбинка» (або Пірамідка ») - це по суті гра. Як правило в неї грають на турніку або брусах від 2 до 10 чоловік. Правила прості, потрібно підтягнутися від 1го разу наприклад до 10 разів і назад. Спочатку всі гравці підтягуються 1раз, потім 2, і так до 10, з 10 раз йде спадання до 1го. Хто не зможе зробити вправу на якому етапі, вибуває, поки в результаті не залишиться один Переможець. Драбинка в першу чергу розрахована на дух суперництва і прекрасно розвиває силу і рельєф при підтягуваннях на турніку

Якщо Ви хочете зробити упор на маси, то при підтягуваннях на турніку ви повинні:

1. ШВИДКО ПІДНІМАТИ своє тіло при вправі і ПОВІЛЬНО його опускати (з розрахунку 1 секунда підйом, 3 секунди спад)
2. Не збільшувати кількість підходів і повторень при вправі (наприклад робити 4 підходи по 10 раз)
3. Робити наголос на негативну фазу підтягування і тримати м'язи в максимальній напрузі.
4. Збільшити час відпочинку між підходами до 3х хвилин.
5. Після підтягувань на турніку дати м'язам відпочити і поповнити запас витраченої енергії хорошим харчуванням


Підтягування на труніку

Підтягування на труніку – це мабуть саме перша вправа з якого починають усі, хто вирішив зробити перші кроки в бодібілдингу або просто вирішили стати сильніше.

Принаймні я почав саме з підтягувань на турніку.

Багато розвинених фізично хлопців в дитинстві не відрізнялися особливою силою. Я був одним з них. Я підтягувався на турніку рівно нуль разів. І в один прекрасний момент я вирішив, що так більше тривати не може!

Я розповім вам як з хлопчики, у якого з підтягування на турніку була тверда двійка, я перетворився на чемпіона міста з підтягування.

Перший мій турнік висів у дверному прорізі. Так як підтягуватися я тоді не міг жодного разу, то спочатку я встрибували на турнік, а потім повільно опускався. Тільки значно пізніше я дізнався, що такий рух називається негативним, тобто коли ви вагу не піднімаєте, а тільки опускаєте. Але тоді я якось до цього дійшов інтуїтивно. Можна як варіант, якщо ви не можете підтягуватися на турніку ніразу, поставити стілець, стати на нього, щоб турнік був приблизно на рівні вашої шиї або хоча б очей, взятися за турнік прямим або зворотним хватом і опуститися на руках. Потім знову встати на стілець і так зробити 12-15 повторень.


Через декілька тижнів я зміг зробити підтягування на турніку зворотнім хватом один раз.

Перша схема підтягувань на турніку.
Після цього справи з підтягуваннями пішли веселіше. Я придумав для себе першу схему підтягувань на турніку. Була вона до неподобства проста. Т.к. турнік висів у мене вдома в двері, то кожен раз проходячи мимо, я просто підтягувався на ньому і йшов далі. Щоб не забувати підтягуватися, я намалював плакатик зі здоровим мужиком, який зі злою мордою дивився на мене і запитував, скільки я підтягнувся і чи не соромно мені бути таким мішком.

Які м’язи працюють при підтягуваннях.

Коли я довів підтягування зворотним хватом до шести разів, я почав підтягуватися на турніку прямим хватом. Кількість підтягувань природно зменшилася, тому що в підтягуваннях прямим і зворотним хватом м’язи спини, дельтовидні м’язи і біцепси рук працюють по-різному. Тобто по суті це було як нова вправа. Не побоюся цього слова – це був інший вид підтягувань. Але до нього я був вже підготовлений. Також залежно від ширини хвата найширші м’язи спини, дельтовидні і біцепси включаються до підтягування в різному процентному співвідношенні. Тобто взявшись вже ви більше навантажуєте руки, а взявшись ширше – м’язи спини.

Друга схема підтягувань на турніку.

Після того, як я зміг підтягуватися прямим хватом на турніку п’ять разів, я змінив схему підтягувань. Тепер, проходячи повз турніка, я підтягувався по п’ять разів, доводячи суму підтягувань на день до 50. Вихідних у тижні я не робив, тобто програма підтягувань була простою кожен день по десять разів не забути підійти до турніка. І я не забував, т.к. дуже хотілося розвинутися у фізично сильну особистість.

Коли я зміг підтягуватися сім разів, то довів суму підтягувань до сімдесяти в день.Коли мій рекорд став 10 раз в підході – 100 підтягувань на день. Коли підтягувався 15 – 150 разів на день. Тобто схема і програма залишалися незмінними.

До цього часу я помітно видозмінився, плечі стали ширшими, руки трохи товщі, на животі потрохи почали з являтися кубики пресу.

Пройшов я цей етап з нуля раз до 15 підтягувань приблизно за 8 – 9 місяців.

Якраз до цього часу я пішов в спортивний зал. Стероїдна епоха вітчизняного кача тоді була тільки в зародку, тому натруальние традиції ще були повсюдно. Наслухавшись і надивившись, довівши підтягування до 20 разів на підході, я придумав наступну програму підтягувань.

Наступна програма підтягувань на турніку.
Я почав робити три підходи до турніка з паузами між підходами у дві хвилини.Підтягувався в кожному підході до максимуму, відпочивав дві хвилини і знову ліз на турнік. У сумі підходів у день було три по чотири, тобто всього 12 підходів.
Таким чином я тренував силу і силову витривалість м’язів.

Таку схему підтягувань я поєднував з походами в спортзал. Звичайно ж у мене нічого не вийшло б, якби я не харчувався правильно. Обов’язковим було в моєму раціоні каша, яйця, молоко, курка.

Рекорд в підтягуваннях у мене став 30 разів.

Відразу обмовлюся, що на тому етапі я не підтягувався за голову і не робив підтягувань з вагою, з тієї простої причини, що обидва таких виду підтягувань не зроблять ваш рекорд більше. У першому випадку через різні техніки, у другому – через різні види м’язів, що працюють у вправі. На другому трохи зупинимося.

Підтягування з вагою.
У підтягуваннях з вагою ми розвиваємо білі м’язові волокна. Вони можуть розвивати велику силу, але в малому проміжку часу. Принцип їх роботи анаеробний. Білі м’язові волокна, відповідають за нашу силу, але не за витривалість. За витривалість відповідають червоні м’язові волокна, які можуть працювати значно довше, ніж білі.У підтягуваннях на більшу кількість разів це нам якраз і потрібно. Тобто легко можна зробити висновок, що для збільшення кількості разів підтягування з вагою – це недолуга трата часу. Взагалі, якщо вже заговорили про вагу, то він і у вас повинен бути не дуже великим, чим менше жиру на вас тим природно вам легше підтягуватися. Власне все рекордсмени з підтягування як і марафонці не мають величезних м’язів і тим більше підшкірного жиру.
З нуля до 40 підтягувань я дійшов за три роки, виграв змагання міста в підтягуваннях за хвилину і після цього повністю пішов в бодібілдинг. Тоді моя вага при зрості 169 см, становив 67 кг. Зараз я важу майже 90, але свої 30 разів все одно долаю.

Обов’язковою ранковим ритуалом у мене залишається підхід до турніка, все того ж турніка, який висів у мене в дверному отворі ще в дитинстві.

Ось кілька порад, які хотілося б дати для досягнення вами успіху в цій гарній вправі.
Щоб легше було підтягуватися, а відповідно виконати більше повторень, вам слід братися за поперечину широким хватом, але в той же час і не дуже широким.Найчастіше відпрацьовуйте рух саме таким хватом, так ви виробите найкомфортніше положення включення груп м’язів. Але інші хвати теж використовуйте, так ви зможете боротися з застоєм.

На змаганнях потрібно, щоб ваш підборіддя перетнув лінію поперечини, але не потрібно, щоб ви висіли солдатом. Це ще раз підтверджує, що виконувати цю вправу за голову не має особливого практичного сенсу.

У тренування включайте як підтягування чисті так і з невеликим розгойдуванням, щоб відпрацювати техніку.

Куріння в даному випадку ваш великий ворог, напевно немає потреби пояснювати чому. Тому настійно рекомендую кинути цю убогу і згубну звичку, а не лізти на перекладину давши потримати бичок товаришеві і випускаючи дим після затягування.

З такою схемою тренувань, як я вам розповів, швидше за все у вас не буде зайвого підшкірного жиру, але все ж ще раз зазначу, що зайва вага вам не потрібена. Однак це зовсім не означає, що потрібно сідати на дієту. Просто потрібно збалансовано харчуватися, АЛЕ НЕ МАЛО! Інакше у вас просто не буде сил для поперечини. Спортсмену потрібно більше калорій, вітамінів і мінеральних речовин ніж звичайному смертному. В іншому випадку ви просто нашкодите своєму здоров’ю.

Якщо ви раптом натрапили на світовий рекорд з підтягування і прийшли в жах від побаченого числа, то поспішаю вас заспокоїти, що швидше за все ви побачили кількість повторень вироблених за годину. Тобто спортсмен виконав певну кількість повторень, потім зістрибнув з поперечини, відпочив і знову виконує повторення. І так він злазить / залазить протягом години. Сенс у такому змаганні так тактично розподілити сили і вибрати таку кількість повторень виконуються в одному підході, щоб у вас в принципі під кінець години залишилися хоч якісь сили.

Це звичайно важке випробування на витривалість. Руки після цього розтираються в кров, і ніякі рукавички не допоможуть. Але все ж це не кількість разів за один підхід.

Це слід знати.

Особисто мені миліше змагання у кількості повторень за хвилину. Але це тільки особисто моя думка, яку я нікому ні в якому разі не нав’язую. Просто такий вид змагань більше підходить моїм м’язам і моєму темпераменту.

Як бачимо, перкладіна не таїть особливих секретів, однак вона відкриває вам світ сильних, здорових, впевнених в собі і, не побоюся цього слова, гарних людей. А всього-то тут треба трохи сили духу, дисципліни і бажання.






Гімнастика

Спорт і Фітнес

СМС БЕЗКОШТОВНО

Планета

Статистика

Онлайн всього: 0
Гостей: 0
Користувачів: 0

VK.Com

Беглий О.М © 2014Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz