STREET WORKOUT (Лучинець) Вівторок, 19.03.2024, 07:02
Вітаю Вас Гість | RSS
Меню

Відео

Архів записів

Календар
«  Березень 2024  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Погода
Погода в Україні

вхід

Свята
Календар свят і подій. Листівки, вітання та побажання

Карта
Locations of visitors to this page

Як навчитися підтягуватися
Навчитися підтягуватися може кожен, за умови, що немає хвороб, що перешкоджають розвитку сили або не дають можливість виконувати деякі фізичні вправи.

Для тих, хто не може підтягнутися жодного разу, є кілька спеціальних вправ, які ми розглянемо трохи нижче.
Для початку потрібно виявити причину нездатності підтягтися жодного разу.

Ось кілька з них:
Недостатньо сили для того, щоб підняти свою вагу.
Надлишок ваги.
Обидва варіанти.

У будь-якому з трьох пунктів, головне необхідно розвивати м'язову силу і витривалість. Надлишок ваги - це другорядний фактор. Мій тренер при зрості 180 см і вазі близько 105-110 кг підтягується 15 разів. Інший мій товариш, при своїй вазі в 80 з гаком і зростанні в 178 см, підтягується з обтяженням в 40 кг - 10 разів. Тому основний акцент необхідно робити на розвиток сили, а не на спалюванні зайвої ваги.

Існує думка, що необхідно нарощувати м'язову масу, для того, щоб навчитися підтягуватися. Багато хто вважає, що "м'язова маса" є первообразная "сили", це помилка. Думаю, ви зустрічали худорлявих хлопців які підтягуються велика к-ть разів. Історія з життя про одного кришнаїти, який харчувався виключно горіхами і фруктами, мало того, що він підтягувався неймовірну кількість разів, коли його попросили зависнути на одній руці, зігнутою у лікті, він почав з особливою легкістю підтягуватися на ній. Це не викриття міфів, я хочу донести, що сила не в м'язовій масі, а в їхній якості. Детально про розвиток сили можна почитати в розділі Статика.

Перейдемо безпосередньо до вправ. Існує велика кількість вправ для того, щоб навчитися підтягуватися, але я розберу всього чотири, за допомогою яких ви точно навчитеся підтягувати, виконуючи їх за спеціальною програмою.

Увага: Перед тим як почати силові вправи, необхідно добре "розігрітися". Проведіть розминку протягом 10-15 хвилин. Включити статичні вправи в тренування слід тільки через 2-3 тижнів динамічних вправ. Виконувати їх слід в самому кінці своєї програми, коли м'язи вже достатньо розігріті.

Тяга блоку до грудей

Можливо саме хороша вправа для того, щоб наростити достатньо сили і підняти свою вагу. Свого часу, коли я вчився робити вихід силою, я близько трьох місяців виконував три рази в тиждень вправу "тяга блоку до пояса", додаючи по 5 кг ваги кожні два тижні. Виконувати 2-3 рази в тиждень, 5 підходів по 8 разів, тут головне періодичність.


Негативний підтягування

Вправа номер два. Для його виконання необхідно: турнік, підставка. Встаємо на підставку і займаємо на перекладині верхнє положення, далі прибираємо ноги з підставки і повільно опускаємося до того, моменту як руки повністю випростовується. Необхідно виконувати по 6-8 повторень цієї вправи. Надалі можна збільшити кількість повторень до 15-20 разів за підхід, але я рекомендую збільшити якість, а не кількість повторень, тобто, виконати ті ж 6-8 повторень, але з більш повільним опусканням тіла в нижнє положення.

Так само використовуйте статичну затримку у верхньому положенні з сильно зігнутими в ліктях руками, положенні, коли кут в ліктьовому суглобі становить 90 °, і в становищі, коли кут становитиме градусів 140. Така статична гімнастика зміцнить сухожилля, підвищить силу і витривалість м'язів.



Підтягування на низькій перекладині

Ще одна хороша вправи максимально наближене до звичайних підтягування. Турнік повинен знаходитися на рівні грудей або нижче. Беремося за перекладину, випрямляє руки, тіло знаходиться під кутом 30-50 ° в залежності від висоти турніка. Далі підтягуємося до повного згинання руки.



Підтягування брусах

Вправи є більш складним ніж попереднє. Для його виконання необхідно взятися за бруси долонями всередину, ноги закинути так як зображено на фото нижче. Початкове положення: руки випрямлені, спина пряма. Підтягтися грудьми до рівня брусів, затриматися на кілька секунд і опуститися в початкове положення.



Виконуючи періодично ці вправи, ви точно навчитеся підтягуватися. До цих вправ можна додати роботу з залізом, а саме: підняття гантель на біцепс, тяга штанги до пояса.

Рекомендується виконувати статичні та динамічні тренування в різний час. В ідеалі - днем: тяга блоку, підтягування на низькій перекладині і робота з залізом, та ввечері: негативні підтягування, статична затримка.
Програма для того, щоб навчитися підтягуватися

Ранок
Тяга блоку в грудях 5х8
Підтягування на низькій перекладині або брусах 5х8
Підняття гантель на біцепс 5х5
Вечір
Негативні підтягування 5х6-8
Статична затримка 2х2 по 6-12 секунд для кожної з трьох позицій

Виконувати три рази в тиждень.





Гімнастика

Спорт і Фітнес

СМС БЕЗКОШТОВНО

Планета

Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0

VK.Com

Беглий О.М © 2024Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz