Упражнения на Турнике Подтягивание на перекладине обычным узким хватом к подбородку. Подтягивание на турнике производится за счёт рук. Развивает в основном: бицепс, плечевую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, предплечье. В меньшей степени задействуется передний пучек дельтовидной и трапециевидной мышцы. Равновесие во время подтягивания удерживается за счёт пресса и прямых мышц спины. Подтягивание обычным узким хватом к животу. Очень важно сохранять правильное положение тела во время подтягивания ( лопатки сводятся, спина прогибается по всей длине), иначе будут задействоваться другие группы мышц. Развивает: нижнюю часть трапециевидной; подостную мышцу; пучки широчайшей мышцы , расположенные возле шести нижних грудных позвонков; мышцу, выпрямляющую позвоночник; большую и малую ромбовидную; большую и малую круглую мышцу; заднюю часть дельтовидной мышцы. В меньшей степени включается бицепс, трицепс и верхняя часть трапеции. Подтягивание обычным широким хватом к груди. Подтягивание на турнике производится за счёт мышц спины. Развивает: нижнюю часть трапециевидной; подостную мышцу; широчайшую по всей длине; большую и малую ромбовидную мышцу; большую и малую круглую мышцу; заднюю часть дельтовидной мышцы. В меньшей степени включается бицепс, трицепс и верхняя часть трапеции. Подтягивание обратным узким хватом к подбородку. Подтягивание на турнике производится за счёт рук. Развивает: в основном бицепс, большую и малую круглую мышцу, передний пучек дельтовидной мышцы. В меньшей степени задействуются предплечье и трапециевидная мышца. Равновесие удерживается за счёт пресса и прямых мышц спины. Как научиться подтягиваться, в том числе на одной руке. Важно развить не только бицепс, как думают многие новички, но и мышцы спины, предплечья и пресса. Как и в любой тренировке, чтобы научиться подтягиваться на турнике важна регулярность и 100% отдача. Итак, если человек не может подтянуться ни одного раза. 1. Подтягивание до первой половины фазы. Подтягивание выполняется из исходного положения ВИС, руки полностью выпрямлены. Выполняется подъём к перекладине путём сгибания рук до первой половины фазы. Если подняться до середины фазы упражнения не получается, то подъём выполнять на столько сколько хватает сил. После чего нужно зависнуть на 3-5 сек, вернуться в исходное положение. 4-5 подходов по максимальному количеству повторений. 2. Работа в статике. Выполняется на невысокой перекладине. Задача: как можно дольше удерживать тело в наивысшей точке (перекладина у подбродка). Это и есть статическая нагрузка. 5-6 подходов по максимальному количеству времени в одном подходе. Используя эти 2 упражнения, развиваются разные пучки сгибателей рук. Чтобы развивались все нужные группы мышц, походы можно чередовать - подтягивание обычным, узким и широким хватом. Для того чтобы развить достаточную силу для 1-го 2-х подтягиваний с нуля, надо тренироваться 4-5 раз в неделю Чтобы научиться подтягиваться на одной руке, можно использовать эти 2 упражнения, но чтобы перейти к подтягиванию на одной руке, необходимо подтягиваться на турнике 20-25 раз. Если человеку не нужно учиться подтягиваться, а нужно увеличить количество повторений в одном подходе. Подтягивание на турнике выполняется из исходного положения ВИС, руки полностью выпрямлены. Выполняется подъём к перекладине, подбородок должен оказаться над перекладиной. Отрицательную фазу подтягивания (опускание тела) необходимо выполнять в 2-3 раза медленнее чем положительную (подъём). На последних 2-х повторениях необходимо зависнуть в точке максимального подъёма на 3-5 сек и медленно опуститься. 4-5 подходов максимальное количество раз. Подтягиванию на турнике уделять 3 дня в неделю. В остальные дни бицепс и спина должны восстанавливаться, поэтому загрузить можно ноги, грудь, трицепс.
