Підтягування на одній руці - для когось дуже необхідне вправу, для когось спортивний інтерес.
Не можеш підтягтися жодного разу, тоді почитай про те, як навчитися підтягуватися на турніку.
Для багатьох скелелазів, лазающих по диких місцях без страховки - це реально потрібне вправу. Або для акробатів, цей елемент може входити в показову програму. Якщо взяти армрестлінг, то в цьому виді спорту, учасника при вазі в 100 кг, вільно підтягуються на одній руці. Це дуже хороша вправа для розвитку сили рук.
У цій статті розбирається кілька вправ допомагають досягти хоча б одного підтягування на одній руці.
Програма тренувань для підтягування на одній руці
Перш ніж приступити до програми тренувань, ознайомтеся з даною статтею.
Поради та рекомендації
Не варто приступати до вправ, поки ви з особливою легкістю не підтягнеться 12-15 разів на двох руках. Збільшити кількість підтягувань.
Починайте звикати до еспандер.
При підтягуванні з вагою, необхідно починати з малого. Не варто вішати на себе 32 кг гирі на самому початку тренувань, це може викликати болі в суглобах і привести до ліктьового тендиніту.
Виконуйте вправи повільно, без різких рухів.
При роботі з обтяженням не варто розслабляти плечі в нижньому положенні, це так само може привести до травми.
Перш ніж виконувати статичні вправи, необхідно не просто добре, а дуже добре "розігрітися".
Хват
Важливим пунктом в цій вправі є потужний хват. Якщо на двох руках триматися досить легко, то утриматися на одній руці буде куди складніше.
Вправи для розвитку сильного хвата:
Виси на одній руці
Виконання: схопитися за перекладину однією рукою і повиснути на ній на кілька секунд. Поміняти руку.
Робота з еспандером
Якщо ваша рука здатна стиснути тільки пакет зі сметаною, щоб вона витекла з нього, то заведіть собі в друзі кистьовий еспандер. Існують безліч різновидів еспандерів з різним опором стиснення. Так само як і в будь-якій вправі, необхідно почати з самого малого і поступово нарощувати навантаження.
Статика
Дуже хороша вправа для розвитку сильного хвата.
Для роботи знадобиться дві труби, або дві дерев'яні палиці.
Виконання: Взяти труби в руки і спробувати стиснути їх, прикладаючи всю свою силу.
Розвиваємо силу
Підтягування на одній руці, на відміну від підтягуванні на двох, є силовим вправою. Представлені нижче вправи сконцентровані на розвиток сили, а не витривалості.
Вправи:
Підтягування з вагою
Негативні підтягування з вагою
Статична затримка з вагою на перекладині
Негативні підтягування на одній руці
Статична затримка на одній руці
Підтягування на одній руки, допомагаючи друга
Різнорівневі підтягування
Ізометричні вправи для розвитку сили і зміцнення сухожиль двоголових м'язів рук
Підтягування з вагою
Природою закладено так, що якщо твоя вага збільшується, то твої руки і ноги стають товщі і сильніше. Саме це і відбувається при роботі з обтяженням. Штучна збільшення ваги, з часом дасть і міць, і силу рук. Це звичайно все спрощено, але суть я думаю зрозуміла.
Негативні підтягування з вагою
На відео я продемонстрував негативні підтягування з обтяженням.
Статична затримка з вагою на перекладин. Вправа дуже схоже на негативні підтягування, тільки є більш складним у виконанні. Перш ніж розповім про нього, хочу нагадати, що не слід починати цього роду вправи, перш ніж ви не зможете підтягуватися хоча б раз 15.
Виконання: Повісьте обтяження на спеціальний пояс або на ланцюг. Причепіть пояс там, де зазвичай знаходиться ремінь від ваших джинс - трохи вище тазостегнової кістки.
Схопитеся за перекладину прямим або зворотним хватом, підтягніться до верхньої позиції і залишайтеся в ній секунд 6-10. Далі опуститеся до положення, коли кут в ліктьовому суглобі складе 90 °, протримаєтеся в такому положенні ще секунд 6-10, після чого, опуститеся до моменту, коли кут становитиме близько 150 °, в цьому положенні протримаєтеся ще близько 6-10 секунд.
Негативні підтягування на одній руці
Дуже корисна вправа, але переборщувати з ним не варто. Виконувати його краще 2-3 рази в тиждень.
Виконання: Необхідно встати на підставку так що б турнік знаходився на рівні грудей, або якщо немає підставки, схопитися за турнік зворотним хватом і підтягтися на двох руках до підборіддя. Відпускаємо одну руку і повільно опускаємося вниз на другій руці. Якщо у вас не вистачає сил опускати на одній руці, то можна дотримуватися за перекладину другою рукою, тим самим, розподіляючи навантаження на руки.
Різнорівневі підтягування
Коли одна рука знаходиться вище іншої, то навантаження на руки розподіляється неоднаково. Підтягуватися можна на поруч стоять турніках різної висоти.
Статична затримка на одній руці
Ця вправа зміцнить ваші сухожилля, посприяє до появи вибухової сили.
Виконання: Вправа схоже на статичну затримку на одній руці, початок виконання таке ж. З моменту коли груди знаходиться на рівні поперечини, необхідно відпустити одну руку і провисіти на другий 6-8 секунд, далі опуститися до моменту коли кут в ліктьовому суглобі становитиме 90 °, і провисіти в цьому положенні ще 6-8 секунд. Остання стадія - опуститися до кута в 150 ° і провисіти ще 6-8 секунд. Притисніть лікоть до тіла, щоб задіяти у вправі м'язи спини.
Підтягування на одній руки, допомагаючи друга
Вправа 1
Схопитися за перекладину зворотнім хватом, другою рукою схопитися за зап'ястя. У такому положенні необхідно підтягнутися якомога вище.
Вправа 2
На відміну від першої вправи, в даному необхідно допомагати другою рукою, створюючи тиск на двоголову м'яз руки.
Ізометричні вправи для розвитку сили і зміцнення сухожиль двоголових м'язів рук
Коротко: Ізометричні вправи - це вправа з вагою або без, при якому м'язи максимально напружені, але їх довжина залишається незмінною, а руху в суглобах немає. Більш докладно про ізометричні вправи можна прочитати в рубриці статичні вправи.
Підняття на біцепс. Виконувати можна як на обидві руки, так і окремо на кожну руку. Для цієї вправи знадобиться: ланцюг, труба, рукоятки.
Вправа з трубою дуже схоже на вправа - підйом штанги на біцепс. Необхідно зафіксувати трубу черзі на декількох рівнях: живота і грудей. У перший місяць тренувань досить прикладати тільки 70% від максимальних зусиль.
Візьміться за трубу і зробите підйом на біцепс з максимальним зусиллям (Тільки після місяця тренувань), намагайтеся порвати ланцюг. При цьому повинен бути прогин в спині.
Ще одна вправа для розвитку сили двоголових м'язів і м'язів спини. Для вправи необхідно дві ручки з крюками. Необхідно зчепити рукоятки між собою і тягнути в протилежні сторони щодо один одного.
Існує багато інших вправ для того, щоб навчитися підтягуватися на одній руці, я ж розібрав найбільш ефективні. Перейдемо безпосередньо до програми тренувань....
|
|
|
|
