+

Являюсь пловцом, но тренировки для плавание выпущу из виду, в средство их неуниверсальности для присутствующих, напишу свою 3х дневную программу для разных групп мышц(оринтированую на повышение мышечной массы) в тренажерном зале:
1 й день - (Грудь\бицепс)

Жим лежа в наклоне - 1х15, 1х12, 2х10
Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8
Грудь (тренажер) - 4х12-15
Бицепс со штангой - 1х10, 3х8
Бицепс с гантелями - 3х4 х 12 - 15
Бицепс (тренажер) - 3- 4 х 12 - 15

2й день (Трапеции\плечи\спина)

Жим сидя - 1х12, 1х10, 3х8
Разводки - 4х12-15
Тяги за голову 5х10,12
Тяги к животу (на спину) - 5х10-12
Шраги 4-5 х 12 - 15

3й день (ноги\трицепс)

Жим узким хватом 1х12, 1х10, 3х8
Трицепс в блоке 4х12-15
Трицепс (тренажер) - 4х12-15
Жим ногами (тренажер) - 5х20
Разгибание + сгибания (тренажер) - 3 х10 - 12
Голень 3-4 х 20 - 25