STREET WORKOUT (Лучинець) П`ятниця, 22.09.2017, 09:10
Вітаю Вас Гість | RSS
Меню

Відео

Категорії
Мої статті [8]
Навчаючі статті [2]

Погода
Погода в Україні

вхід

Свята
Календар свят і подій. Листівки, вітання та побажання

Карта
Locations of visitors to this page

Головна » Статті » Мої статті

Упражнения на Турнике.
Упражнения на Турнике Подтягивание на перекладине обычным
узким хватом к подбородку. Подтягивание на турнике производится за счёт
рук. Развивает в основном:
бицепс, плечевую мышцу, большую круглую
мышцу, малую круглую мышцу, предплечье.
В меньшей степени задействуется передний
пучек дельтовидной и трапециевидной мышцы. Равновесие во время подтягивания
удерживается за счёт пресса и прямых мышц
спины. Подтягивание обычным узким хватом к
животу. Очень важно сохранять правильное
положение тела во время подтягивания
( лопатки сводятся, спина прогибается по всей
длине), иначе будут задействоваться другие
группы мышц. Развивает:
нижнюю часть трапециевидной; подостную мышцу; пучки широчайшей мышцы ,
расположенные возле шести нижних грудных
позвонков; мышцу, выпрямляющую
позвоночник; большую и малую
ромбовидную; большую и малую круглую
мышцу; заднюю часть дельтовидной мышцы. В меньшей степени включается бицепс,
трицепс и верхняя часть трапеции. Подтягивание обычным широким хватом к
груди. Подтягивание на турнике производится за счёт
мышц спины. Развивает:
нижнюю часть трапециевидной; подостную
мышцу; широчайшую по всей длине;
большую и малую ромбовидную мышцу;
большую и малую круглую мышцу; заднюю часть дельтовидной мышцы. В меньшей
степени включается бицепс, трицепс и
верхняя часть трапеции. Подтягивание обратным узким хватом к
подбородку. Подтягивание на турнике производится за счёт
рук. Развивает:
в основном бицепс, большую и малую
круглую мышцу, передний пучек
дельтовидной мышцы. В меньшей степени
задействуются предплечье и трапециевидная мышца. Равновесие удерживается за счёт
пресса и прямых мышц спины. Как научиться подтягиваться, в том числе на одной руке. Важно развить не только бицепс, как думают
многие новички, но и мышцы спины,
предплечья и пресса.
Как и в любой тренировке, чтобы научиться
подтягиваться на турнике важна регулярность
и 100% отдача. Итак, если человек не может подтянуться ни одного раза. 1. Подтягивание до первой половины фазы.
Подтягивание выполняется из исходного
положения ВИС, руки полностью выпрямлены.
Выполняется подъём к перекладине путём
сгибания рук до первой половины фазы. Если
подняться до середины фазы упражнения не получается, то подъём выполнять на столько
сколько хватает сил. После чего нужно
зависнуть на 3-5 сек, вернуться в исходное
положение. 4-5 подходов по максимальному
количеству повторений.
2. Работа в статике. Выполняется на невысокой перекладине. Задача: как можно
дольше удерживать тело в наивысшей точке
(перекладина у подбродка). Это и есть
статическая нагрузка. 5-6 подходов по
максимальному количеству времени в одном
подходе. Используя эти 2 упражнения, развиваются
разные пучки сгибателей рук. Чтобы
развивались все нужные группы мышц,
походы можно чередовать - подтягивание
обычным, узким и широким хватом. Для того
чтобы развить достаточную силу для 1-го 2-х подтягиваний с нуля, надо тренироваться 4-5
раз в неделю Чтобы научиться подтягиваться на одной руке,
можно использовать эти 2 упражнения, но
чтобы перейти к подтягиванию на одной руке,
необходимо подтягиваться на турнике 20-25
раз. Если человеку не нужно учиться
подтягиваться, а нужно увеличить количество
повторений в одном подходе. Подтягивание на турнике выполняется из
исходного положения ВИС, руки полностью
выпрямлены. Выполняется подъём к
перекладине, подбородок должен оказаться
над перекладиной. Отрицательную фазу
подтягивания (опускание тела) необходимо выполнять в 2-3 раза медленнее чем
положительную (подъём). На последних 2-х
повторениях необходимо зависнуть в точке
максимального подъёма на 3-5 сек и
медленно опуститься. 4-5 подходов
максимальное количество раз. Подтягиванию на турнике уделять 3 дня в неделю. В
остальные дни бицепс и спина должны
восстанавливаться, поэтому загрузить можно
ноги, грудь, трицепс.
Категорія: Мої статті | Додав: Dima (07.04.2012)
Переглядів: 721 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
Ім`я *:
Email *:
Код *:
Гімнастика

Спорт і Фітнес

СМС БЕЗКОШТОВНО

Планета

Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0

VK.Com

Беглий О.М © 2017Безкоштовний конструктор сайтів - uCoz